Las dietas milagro no funcionan, o no para siempre. Por eso hoy quiero contarte las claves del éxito de mis clientes y como consigo que empiecen a ver resultados rápidamente sin realizar dietas restrictivas e imposibles. Todos sabemos que si queremos perder peso debemos crear un déficit calórico en nuestro organismo que facilite la quema de grasa, además de ello realizar actividad física de manera regular y llevar un estilo de vida activo.
¿Cómo puedo quemar grasa sin hacer dieta?
No hay milagros, solo mantener nuestro cuerpo en déficit calórico (consumir menos de lo que gastamos). Cualquier dieta restrictiva ya nos obliga a estar en déficit calórico, el problema es cuando no podemos mantener esa dieta a lo largo del tiempo. Aquí te dejo mis 3 estrategias con la que consigo que mis clientes mantengan un déficit calórico sin hacer dietas milagro.
- Aumentar consumo de proteínas.
La proteína es nuestro nutriente aliado para perder grasa, por su efecto saciante y porque ayuda a minimizar la pérdida muscular cuando realizamos dietas hipocalóricas. Intenta incluir una buena fuente de proteína en cada comida como huevos, carne, pescado o soja.
- Aumentar el consumo de verduras.
Las verduras son una excelente fuente de micronutrientes y fibra, con gran poder saciante realizando un aporte calórico bajo. Si nuestro objetivo es perder grasa debemos asegurarnos de realizar una dieta hipocalórica y aumentar el consumo de verduras es una estrategia fácil, que nos puede asegurar acercarnos a nuestro objetivo. Selecciona las verduras que más te gusten y acompáñalas de tu proteína del día.
- Versiones Zero azucares añadidos (refrescos, yogures,)
A pesar de las críticas que se realizan a estos productos por sus ingredientes sustitutivos al azúcar, es una elección obligatoria para asegurar encontrarnos en déficit calórico. Cualquier ingrediente que podamos encontrar en estos productos no será peor que el propio azúcar.
El azúcar aumenta nuestros niveles de glucosa en sangre, aumenta el colesterol y riesgos de enfermedad cardiovascular, mayor riesgo de obesidad, aumento de la tensión arterial, ácido úrico alto, riesgo de hígado graso, descenso del rendimiento intelectual… ¿aun sigues viendo los productos “Zero” perjudiciales para la Salud?
Si llevas tiempo queriendo cambiar tu cuerpo, has intentado todo tipo de ejercicios y dietas y sigues sin ver resultados, mi programa EHT es la clave para conseguir tu resultado soñado. Mi programa de Entrenamiento EHT – “Estrada Health Training” se centra en ayudarte a conseguir cambiar tus hábitos y disfrutar del ejercicio y de la comida. Si quieres eliminar grasa y transformar tu cuerpo disfrutando del proceso escríbeme y te informo más sobre mi programa, soy Adrián Estrada tu Entrenador Personal.
El 99% de las personas que asisten a centros deportivos no consiguen el resultado soñado. Si eres de esas personas que siguen esforzándose buscando resultados sin conseguirlos o lo habéis dado por imposible… este artículo os interesa.
Son muchos los factores que influyen en la consecución de nuestros resultados, pero los 3 pilares básicos responsables del éxito son la constancia en nuestros hábitos, ejercicio físico específico y la alimentación (déficit calórico). Aquí os explico los 3 factores por los que la gente no consigue tu resultado soñado:
- Falta de constancia. Con todos mis clientes se aplica “la regla del 3”. Desde que empezamos a entrenar correctamente y llevando una alimentación planificada, tardamos 3 semanas en empezar a ver resultados físicos y sobre todo a nivel de bienestar en general, desaparecen molestias físicas, mejora de la higiene postural, ausencia de agotamiento físico, etc. Y a partir de los 3 meses realizando bien nuestro programa de entrenamiento y planificación nutricional, es cuando conseguimos resultados drásticos.
- No mantienes un déficit calórico. Todos tenemos claro que debemos consumir menos calorías de las que gastamos para quemar grasa. El problema viene cuando nos dejamos llevar por nuestras suposiciones de “lo que engorda y lo que no”. No recomiendo pesar la comida ni contabilizar las calorías que consumimos, pero si debemos asesorarnos para asegurar que llevamos una alimentación hipocalórica que nos garantice los resultados.
- No te has asesorado por un profesional. Busca un asesoramiento nutricional que se adapte a tus necesidades y a tus gustos, y un entrenamiento adecuado a tu estado de forma y a tus objetivos. La mayoría de las personas realizan ejercicio sin conocer qué tipo de ejercicio es el más adecuado para su objetivo o a sus características físicas o se dejan asesorar por aficionados o “entrenadores” no cualificados que se aprovechan del desconocimiento de las personas.
Si llevas tiempo queriendo cambiar tu cuerpo, has intentado todo tipo de ejercicios y dietas y sigues sin ver resultados, mi programa EHT es la clave para conseguir tu resultado soñado.
Mi programa de Entrenamiento EHT – “Estrada Health Training” se centra en ayudarte a conseguir cambiar tus hábitos y disfrutar del ejercicio y de la comida. Si quieres eliminar grasa y transformar tu cuerpo disfrutando del proceso escríbeme y te informo más sobre mi programa, soy Adrián Estrada tu Entrenador Personal.
Partiendo de la base de que cualquier alimento nos aporta un número determinado de calorías… Si, el pan engorda. No estoy diciendo que dejes de comer pan sino que elijas el pan adecuado y que controles las cantidades.
El pan está compuesto por harina, agua, sal y levadura. Parece un alimento sencillo y aparentemente saludable si nos referimos a sus ingredientes, el problema está cuando su proceso de elaboración no es el adecuado o utilizan otros ingredientes innecesarios y perjudiciales como el azúcar, aceites, emulgentes o conservantes.
“Falsos Integrales”
Según la nueva normativa en vigor desde el 1 de julio del 2019, el pan 100% integral solo se podrá etiquetar como tal cuando la harina que se utilice en su elaboración sea 100% integral. No como hasta ese momento en el que se mal llamaba pan integral a cualquier pan con un mínimo de harina integral, incluso por debajo del 5%.
Los cereales se componen de salvado, germen y endospermo, y cuando se elaboran panes blancos o falsos integrales v, se refinan los cereales quitándoles el salvado y el germen eliminando la fibra, los minerales y sus vitaminas. Por lo tanto, cuando compramos pan blanco o “integrales” que no sean el 100%, estaremos consumiendo prácticamente almidón, hidratos de carbono.
Un pan 100% integral nos asegura mayor saciedad, más nutrientes y mayor aporte de fibra.
¿Cómo saber si es un pan 100% integral?
Antes de seleccionar el pan dejándonos llevar por su apariencia, debemos comprobar los ingredientes que se marquen en la etiqueta. Un buen pan integral deberá tener como primer ingrediente harina integral (mínimo un 70%), dando igual el tipo de cereal (trigo, centeno, espelta). ¿Parece lógico no? La próxima vez que vayas al supermercado, me encantaría ver qué cara pones al leer los ingredientes.
Mis conclusiones sobre el pan son:
1. El pan no es un alimento esencial para nuestra alimentación, no es un alimento nutritivo de calidad y además se abusa mucho de su consumo, alto contenido calórico.
2. Si se come pan, asegurarnos que sea artesanal, hecho por tí y 100% integral.
Integral, Centeno, trigo, espelta… ¿qué pan es mejor?
Independientemente del tipo de harina que se utilice en su elaboración, mi recomendación como Entrenador Personal especialista en nutrición es que te dejes llevar por tu gusto teniendo en cuenta su proceso de elaboración y sus ingredientes buscando el mayor % de harina integral.
Si quieres más información o tienes dudas acerca de otros alimentos, escríbeme, soy tu Entrenador Personal especialista en nutrición.
¿Cuáles son los mejores Snacks saludables?
Uno de los errores más comunes que solemos cometer cuando queremos perder peso es el picoteo. Casi siempre asociamos los “alimentos saludables” a que nos ayudan a adelgazar y quemar grasa y esto no es exactamente así.
Lo primero que hay que dejar claro es que cualquier alimento nos aporta una determinada cantidad de calorías, da igual si es saludable o no. Si consumo 4000 calorías en fruta, te puedo asegurar con certeza que engordarás, cogerás peso y aumentará tu porcentaje graso. Siempre debemos tener en cuenta el contenido calórico de los alimentos y sobre todo cuando tenemos el objetivo de pérdida de grasa, dado que si no realizamos una dieta hipocalórica nunca conseguiremos perder peso.
1 pieza de fruta – 70 kcal.
1 puñado de frutos secos – 150 kcal.
1 yogurt desnatado – 60 kcal.
1 aguacate – 320 kcal.
1 huevo duro – 75 kcal
1 tajada de queso – 100 kcal.
2 lonchas de jamón serrano – 70 kcal.
Los alimentos saludables son aquellos que nos proporcionan un aporte nutricional de calidad, independientemente de la cantidad de calorías que tenga. Por lo tanto, nuestro objetivo siempre debe ser aportar alimentos saludables controlando el contenido calórico. Si nuestro objetivo es quemar grasa, bajar peso, lo ideal es que busquemos snacks saludables y de bajo contenido calórico:
1 pieza de fruta
Vegetales: zanahoria, edamame, apio, pimiento, olivas, tomates, soja.
Lácteos: Yogurt desnatados 0% azucares, queso fresco batido.
La alternativa rápida y que nos venden como saludables son los snacks procesados. Barritas proteicas, Muesli, mezcla de frutos secos, batidos o smoothies, tortitas de arroz/maíz, chips de verdura o fruta, etc. Mi recomendación es que no pierdas el tiempo en alimentos milagro, ya que la mayoría de estos productos tienen un contenido calórico elevado además de una cantidad desbordante de azucares, grasas saturadas y otros ingredientes perjudiciales para la salud.
2 tortitas de maiz con chocolate – 155 kcal.
Barrita proteica – 190 kcal.
1 puñado mix frutos secos – 200 kcal.
Batido proteico – 180 kcal.
Smoothie – 150 kcal.
Mi recomendación como Entrenador Personal especialista en Salud y Nutrición Deportiva es que busquéis snacks saludables lo menos procesados posible como la fruta y la verdura. Si decidís por un snack procesado simplemente tener en cuenta el contenido calórico y los ingredientes que añaden al snack ya que podrá sorprenderos por la cantidad de azucares, grasas saturadas y otros ingredientes perjudiciales para nuestra salud.
Si tienes dudas sobre otros snacks o productos que se consideran como saludables y crees que no lo son pregúntame lo que necesites. Soy tu entrenador personal especializado en salud y nutrición.
Un trastorno alimenticio es una alteración en nuestra manera de comer motivada por dar excesiva importancia al aspecto corporal perdiendo el sentido de la realidad y poniendo en riesgo la salud. Las personas que lo sufren no suelen ser conscientes de la enfermedad, por lo tanto, la familia debe ser la responsable de buscar ayuda profesional.
Anorexia, bulimia, vigorexia, drunkorexia, el síndrome del atracón, son algunos de los trastornos que más afecta a la población joven, tanto a hombres como a mujeres. Lo cierto es que independientemente del tipo de trastorno la solución es la misma, ayuda psicológica, y cada vez más los psicólogos nos piden ayuda a los Entrenadores Personales para llevar una terapia conjunta.
Todos los expertos conocen la importante contribución del ejercicio al bienestar general, reducción de la ansiedad y la depresión, incrementos de los sentimientos de autoestima, mejora de la capacidad para afrontar el estrés psicosocial, como otros beneficios a nivel de salud mental ya que mejora el rendimiento académico, la asertividad, la confianza en sí mismo, el equilibrio emocional o la mejora del estado de ánimo.
El ejercicio debe utilizarse como herramienta para el bienestar general evitando las prácticas que tienen un efecto negativo para la salud, por este motivo, es de gran importancia la práctica de ejercicio con un entrenador personal que nos guíe, nos asesore y nos ayude a superarnos. Después de tantos años trabajando en gimnasios y ver tantos casos de bulimia, vigorexia, etc., nuestro papel como entrenadores personales es fundamental para superar este tipo de trastornos tanto a nivel físico como psicológico.
¿Qué tipo de ejercicio se debe realizar? En función del tipo de trastorno debemos realizar un tipo de ejercicio totalmente diferente. La mejor opción es ponerse en manos de un psicólogo y un entrenador personal que nos asesore y que pueda acompañarnos en el tratamiento.
Las conclusiones que quiero trasmitir es que la Actividad Física debe formar parte del tratamiento de este tipo de patologías siempre que el psicólogo lo recomiende. Si tienes alguna persona cercana en una situación similar, no dudes en ponerte en contacto conmigo y con mi equipo médico en Clínica Bruder.
Inevitablemente se acercan eventos familiares, cenas de empresa, reuniones de amigos… fechas de nuestro calendario marcadas en rojo en las que nuestro cuerpo empieza a temblar al saber lo que le viene encima. Durante este periodo vacacional es muy complicado seguir un ritmo de vida saludable, por eso como Entrenador Personal quiero ayudaros a combatir estas fechas con unos consejos básicos que debéis tener en cuenta.
NO DEJES DE ENTRENAR, PERO NO SOBREENTRENES
Lo primero que debéis saber es que no tenéis que hacer más ejercicio de lo normal porque tengamos más compromisos. Todo el mundo con la intención de quemar todos los excesos quieren dedicar horas al ejercicio para sentirse mejor, y este es un grave error que cometemos. Al realizar más ejercicio de lo acostumbrado generamos más estrés al cuerpo provocando más gana de comer, por lo tanto, debemos continuar con nuestras sesiones de entrenamiento con normalidad, adecuadas a nuestro estado de forma y siguiendo una progresión efectiva.
¿CÓMO DEBEMOS ENTRENAR?
Sin duda alguna, en fechas tan señaladas en las que no tenemos tiempo para nosotros, realizar Entrenamientos HIIT (Alta intensidad) es la clave para estas Navidades. HIIT es una de las formas más efectivas para mejorar nuestra resistencia y quemar más calorías en el menor tiempo posible. Tratamos de alternar períodos cortos de ejercicio a alta intensidad con periodos cortos de recuperación que no nos permiten reducir del todo nuestra frecuencia
cardiaca.
Las alternativas que nos ofrece este sistema de entrenamiento son infinitas, pudiendo utilizar una escalera, una cinta de correr, una bicicleta o nuestro peso corporal, la única regla es mantener los tiempos de trabajo y de descanso que nos hemos propuesto.
- Ejemplo de HIIT en bicicleta: 10 minutos 30:30 (30 segundos de ejercicio intenso y 30 segundos de baja intensidad)
- Ejemplo de HIIT con el peso corporal: 4 series de 6 ejercicios 20:10 (20 segundos de ejercicio intenso y 10 segundos de recuperación)
- Ejercicios: Squats + Push Up + Batlle Rope + Burpees + Lunch + Jumping Jacks Duración: 12 minutos.
SER ACTIVOS AUMENTA NUESTRO GASTO CALÓRICO TOTAL
NEAT (actividad termogénica no asociada al ejercicio físico), la suma de todo aquello que haces diariamente cuando te mueves, aumenta el gasto energético total produciendo mayor quema de calorías que con una hora de ejercicio. ¿Por qué no ser más activos?
COMPENSAR LOS EXCESOS CON COMIDAS MÁS SALUDABLES
En estas fechas parece que tenemos luz verde para descontrolarnos y despreocuparnos de lo que comemos y bebemos. No podemos decir que no pero si podemos compensar los excesos. Si sabemos que nos vamos a exceder con la cena debemos controlar el resto de comidas, intentando que sean más saludables y menos calóricas.
Mi recomendación para estas fechas es optar por sopas, caldos o cremas que calientan el cuerpo sin necesidad de ser platos calóricos y acompañar con un buen pescado como la merluza, el besugo, la lubina o el salmón; y para los más carnívoros optar por carnes más magras como el pavo o el pollo.
Y para recuperarnos del atracón navideño, lo mejor que podemos hacer es hidratarnos bien y retomar nuestra rutina de entrenamiento. Sin duda la mejor ayuda para recomponer nuestro organismo y nuestra conciencia. Si estás pensando que este va a ser tu año, no lo dudes y ponte en contacto conmigo, soy tu Entrenador Personal.