La mayoría de las mujeres tienen dos objetivos en concreto, reducir la grasa corporal y aumentar el tono muscular. Hoy quería hablaros sobre la situación de varias de mis clientas ya que tienen las mismas dificultades para aumentar de peso y ganar tono muscular. Ellas se caracterizan por tener un somatotipo ectomorfo (personas altas y delgadas) y después de llevar un adecuado programa de entrenamiento durante meses siguen con dificultades para subir de peso, a pesar de llevar una correcta alimentación.
El principal motivo de no conseguir un aumento de peso y tono muscular es por razones genéticas y por poseer un mayor predominio de fibras musculares lentas que son menos propensas al aumento de tamaño.
Lo primero que debemos dejar claro es que para lograr el desarrollo de la musculatura afectan tres factores importantes, el entrenamiento, la alimentación y el descanso. El proceso de hipertrofia muscular es realmente lento y costoso para todo el mundo, por lo tanto, para aquellos que tienen un componente genético menos predispuesto a ello realmente le será más difícil.
A nivel nutricional
El aspecto nutricional es la base para conseguir aumentar nuestra masa muscular. Debemos realizar una dieta hipercalórica (500kcal aprox. por encima de nuestro gasto calórico diario). El principal problema es la dificultad para ingerir tantas calorías diarias, por lo tanto, mi recomendación como entrenador personal especialista en nutrición deportiva es que aumentemos el número de comidas al día entre horas intentando consumir alimentos saludables más calóricos como las grasas (aceite de oliva, aguacates, aceitunas, frutos secos, etc.), y aumentar el consumo de proteínas (huevos, pescados, carnes, etc.). Otra opción que recomiendo para cubrir esas necesidades nutricionales es el consumo de batidos proteicos con los que conseguir llevar una dieta hipercalórica e hiperproteica.
A nivel de entrenamiento
Mi recomendación es realizar entrenamientos de fuerza y olvidarnos del ejercicio cardiovascular. Si ya nos cuesta realizar una dieta hipercalórica saludable, al realizar sesiones de ejercicio cardiovascular deberíamos aumentar aún más el consumo calórico. Debemos basarnos en entrenamientos orientados al desarrollo muscular con una frecuencia mínima de 3 días por semana. Si tienes dudas de cómo orientar tus entrenamientos, no lo dudes, soy tu Entrenador Personal.
Descanso
El factor fundamental para ganar peso. Si no descansas lo suficiente seguirás gastando calorías extras obligándote a comer más. Durante el descanso es el momento en el que nuestro sistema muscular se recupera regenerando los tejidos dañados durante el entrenamiento. Un buen descanso nos asegurará una adecuada recuperación de nuestros entrenamientos.
¿No consigues aumentar tu masa muscular? ¿Llevas tiempo entrenando y no consigues los resultados que esperabas? No lo dudes más, soy tu Entrenador Personal especialista en salud y nutrición deportiva.
Los glúteos son uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo, y no por estética, sino por la funcionalidad que nos proporciona. Los usamos continuamente al caminar, correr, saltar, subir escaleras… Los glúteos van a garantizarnos movilidad y protección a nuestra cadera y espalda.
Uno de los grandes problemas que tengo con mis clientes es la descompensación del tren inferior, ya que la gran mayoría tienen mucho más potenciada la musculatura anterior (cuádriceps) que la musculatura posterior (isquiotibiales y glúteos). Esto es debido por el abuso de las sentadillas y la escasez de ejercicios como el peso muerto, ya que por su componente técnico la gente suele tener miedo a hacerlo mal y lesionarse.
En el artículo de hoy, quiero mostraros los tres ejercicios claves para potenciar vuestros glúteos y que debemos añadir a nuestro programa de entrenamiento ya que son el pilar fundamental de nuestras piernas.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios del tren inferior más importantes por su implicación muscular y el gran trabajo de fuerza que genera. Abdomen, todos los músculos de la espalda, cuádriceps, bíceps femoral, glúteos, etc. Son los músculos que van a trabajar durante su ejecución potenciando la cadena posterior. Algunos de los beneficios de este ejercicio es el desarrollo muscular, mejora de tu estabilidad, protección de tu espalda, quema de grasa por el gasto energético que genera, y transferencia a nuestro día a día.
Puente de glúteos o Hip Thrust
Este ejercicio nos garantiza un gran reclutamiento de las fibras musculares de los glúteos. Podemos asegurar que es uno de los ejercicios más analíticos y concéntricos que podemos realizar para tonificar y trabajar nuestros glúteos y que debemos añadirlo a nuestros entrenamientos para empezar a ver resultados. Existen diferentes variantes técnicas del ejercicio que en otra ocasión os explicaré para que conozcáis la diferencia entre ellas para que podáis trabajarlas. Cuando nuestro objetivo principal es potenciar los glúteos, es fundamental que realicemos ejercicios analíticos en los que logremos su mayor activación, como puede ser con los Hips Thrust.
Extensiones de cadera o patada de glúteos
Considerado el ejercicio sin carga que más activa los glúteos, es sin duda un ejercicio estrella en nuestro entrenamiento de glúteos. La versión más sencilla y que más utilizo con mis clientes es la que se realiza con “miniband” (imagen inferior). Como entrenador personal, os puedo asegurar de que el estímulo que genera este ejercicio nos garantiza un trabajo intenso sin necesidad de levantar un peso elevado, es un ejercicio cómodo que se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de ir a un gimnasio.
Casi todos los ejercicios que realicemos del tren inferior van a requerir la activación de los glúteos, pero eso no significa que vayan a tonificarse o a fortalecerse. Para conseguir este objetivo debemos aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos y realizar esfuerzos específicos de dicha musculatura utilizando ejercicios como los expuestos en el artículo. Si llevas tiempo entrenando y sigues sin ver los resultados que esperabas, no lo dudes, soy tu Entrenador Personal.
Adrián Estrada Nadal
Lic. Ciencias de la Act. Física y del Deporte
Especialista en Entrenamiento Personal
Cada vez son más las mujeres que asisten a los gimnasios en busca de un cuerpo perfecto y hacer ejercicio es sin duda la mejor opción para conseguirlo. Independientemente del objetivo que busque cada una de ellas, ya sea perder peso o tonificar y sentirse en forma, todas deben realizar entrenamientos intensos de fuerza.
Con el artículo de hoy quiero responder a las cinco preguntas que más me hacen mis clientas sobre el entrenamiento de fuerza y sus consecuencias y dejar claro los motivos por lo que una mujer puede y debe realizar este tipo de entrenamientos y desmentir los mitos que hacen que las mujeres tengan miedo a las pesas.
¿Puedo ganar masa muscular como un hombre?
La mayoría de ellas, desde el desconocimiento, creían que entrenar con pesas y levantar peso les harían ganar masa muscular como un hombre. La respuesta es que no, fisiológicamente la mujer no puede conseguir la masa muscular de un hombre porque sus niveles de testosterona son insignificantes, que es la principal hormona responsable del desarrollo muscular.
Si no puedo ganar músculo… ¿Por qué hay mujeres musculadas y culturistas?
Para lograr ese desarrollo muscular se necesita de la ayuda de fármacos/anabolizantes que les ayuden a producir más testosterona y a conseguir un entorno hormonal que proclive a esa situación, pero una mujer por naturaleza es impensable que consiga ese ganancia muscular.
¿Por qué tengo que hacer musculación si quiero perder peso?
El Entrenamiento de fuerza nos garantiza aumentar nuestro tono muscular y disminuir el porcentaje graso, ya que nos ayuda a conseguir un gasto calórico mayor y aumentar nuestro metabolismo basal en reposo (las calorías que gasta nuestro cuerpo simplemente por funcionar).
¿Cuándo realizo el cardio? ¿Antes o después del entrenamiento de fuerza?
Los estudios científicos más recientes nos aseguran de que no existe una gran diferencia en el gasto calórico total haciendo el ejercicio cardiovascular antes o después, por lo tanto, mi recomendación como Entrenador Personal es que realicéis cada entrenamiento en el orden que os haga sentir más cómodos, ya que la intensidad de cada entrenamiento es el factor principal que determinara el gasto calórico de cada sesión.
¿Cómo puedo quitarme la grasa de la zona abdominal?
No existen ejercicios milagrosos para eliminar la grasa abdominal, por muchos abdominales que hagas, por muy duros que sean, no lograras deshacerte de ella. Tenemos que entender que el sistema muscular no tiene relación con la grasa visceral, por lo tanto, la única solución para eliminar esa grasa es mejorar nuestra alimentación y hacer ejercicio intenso en general.
Son muchos años trabajando en Arsenal Femenino, un Club selecto en el centro de la capital, y después de tanto tiempo aún sigo observando como algunas mujeres se aburren haciendo ejercicio cardiovascular sin conseguir los objetivos que se proponen. Orientar adecuadamente los entrenamientos a nuestros objetivos nos garantizará el éxito. Si dudas de si tu programa de entrenamiento está orientado a lo que buscas, no lo dudes, soy tu Entrenador Personal.
Adrián Estrada Nadal
Lic. Ciencias de la Act. Física y del Deporte
Especialista en Entrenamiento Personal
Se acerca una de las fechas más esperadas para algunos y más odiadas para otros. Nochevieja se considera una de las noches más peligrosas para salir de fiesta con los amigos por la gran afluencia de gente, y porque “todo está permitido” con la excusa de celebrar el fin de año.
La intención que tengo con este artículo no es quitarte las ganas de salir de fiesta la última noche del año sino mostrarte alternativas más saludables, diferentes a lo cotidiano que te garantizará una Noche Vieja divertida y deportiva.
SAN SILVESTRE VALLECANA
Cada 31 de diciembre, desde 1964, Madrid acoge la prueba atlética más multitudinaria de España. En la capital española puedes encontrar desde macro festivales de 24 horas de fiesta a los eventos más exclusivos que te puedas imaginar. Si tienes intención de terminar el año en la capital madrileña que mejor que participar en una de las carreras más populares de nuestro país.
ESCÁPATE A LA NIEVE
Cada año son más las personas que deciden disfrutar de la nieve, esquiar y pasar la última noche en familia o entre amigos en una casa rural. El deporte estrella del invierno nos garantiza esquiar sin aglomeraciones asegurándonos un fin de año divertido y diferente.
En las pistas de Baqueira podréis disfrutar de un descenso con antorchas que comenzará sobre las 20h y continuará con un castillo de fuegos artificiales y vino caliente para todos los asistentes antes de cenar.
En Vall de Núria se lleva a cabo una cronoescalada en la cima del Noucreus, un total de 4,5 kilometros con un desnivel acumulado de 840 metros, ideal para cerrar el año haciendo deporte. Y en el pirineo Aragonés, el grupo Aramon nos asegura un fin de año inolvidable. Para este final del 2017, en Formigal-Panticosa preparan una espectacular bajada con antorchas y la actuación de DJs para disfrutar de la noche.
MOJARSE LOS PIES EN LA PLAYA
Todos los hoteles de la costa española sacan ofertas de fin de año que incluyen alojamiento, noche de gala y cotillón. Si estás cansado de repetir cada año lo mismo, esta es una buena alternativa para hacerla diferente y mojarte los pies la noche de fin de año. No hay nada mejor que terminar el año corriendo por la playa.
¿Ya sabes que harás para terminar el año? Espero que cualquiera de estas iniciativas te ayuden a que pases una noche especial entre amigos o con la familia. Si entre tus propósitos para este 2018 es cuidarte y empezar el año con energía, no lo dudes, soy tu Entrenador Personal.