Todos sabemos que para quemar grasa intervienen factores indispensables como un déficit calórico (comer menos calorías de lo que gastamos) y realizar ejercicio para aumentar ese gasto energético que nos acelere el proceso metabólico.
El problema principal que tienen mis clientes antes de empezar a entrenar conmigo es que siempre se creen que cumplen con estas dos indicaciones. Crear un entorno hipocalórico es realmente complicado si no se lleva una planificación de las comidas, pero hoy no voy a contarte como asegurar tu dieta quema grasas, hoy voy a contarte que ejercicios son fundamentales para aumentar tu metabolismo y consumo calórico durante tus entrenamientos.
Antes de empezar a darte las claves para quemar más grasa, tienes que entender que cualquier ejercicio que hagas va a garantizarte quemar más calorías y perder peso, por lo tanto realizar sesiones de 15-20 minutos no te van a garantizar cambios drásticos a corto plazo pero si que la continuidad en tus entrenamientos, independientemente del tiempo que inviertas en ellos serán un factor fundamental.
“Entonces, ¿realizar 20 minutos al día me harán quemar grasa?”
Mientras mantengas una alimentación hipocalórica SI.
Los ejercicios más “quema grasa”.
Siempre se ha recomendado el ejercicio cardiovascular como la herramienta clave para perder peso, pero hay tantos factores que intervienen en la quema de grasa que no podemos hacer esos prejuicios. ¿Debemos realizar ejercicio cardiovascular? SI, todo suma, aunque no sea el que más nos ayude a nuestro objetivo.
El entrenamiento de fuerza es lo más importante para perder grasa, no solo por el consumo calórico que logramos durante los entrenamientos si no porque nos garantiza fortalecer nuestra musculatura aumentando nuestro metabolismo basal, ¡podrás comer más y seguir perdiendo peso!
Y ahora sí, ¿qué ejercicios debo hacer para quemar más grasa? Para mí, como Entrandor Personal especialista en salud y nutrición, realizar ejercicios de fuerza explosivos y ejercicios multiarticulares son la clave del éxito de mis clientes.
Realizar esfuerzos explosivos (y controlados) producen un aumento en nuestra frecuencia cardíaca obteniendo un mayor consumo calórico: Saltos, lanzamientos, ejercicios rápidos, etc.
Realizar ejercicios multiarticulares estimula tantos grupos musculares a la vez que el corazón tiene que aumentar su ritmo de trabajo para nutrir y recuperar a todo nuestro sistema muscular: Push-press, Swing, arrancadas, etc.
Lo que debemos tener claro es que cualquier ejercicio nos ayudará a aumentar nuestra quema de grasa siempre que mantengamos una alimentación hipocalórica. Una vez que tenemos planificada nuestra sesión de entrenamiento, realizar esfuerzos explosivos y ejercicios multiarticulares nos ayudarán a fortalecer nuestra musculatura optimizando la quema de grasa que buscamos.
Si tienes cualquier duda o quieres saber que ejercicios necesitas introducir en tus entrenamientos para conseguir quemar más grasa escríbeme sin problemas, soy Adrián Estrada tu Entrenador Personal especializado en Salud y nutrición deportiva.
Las dietas milagro no funcionan, o no para siempre. Por eso hoy quiero contarte las claves del éxito de mis clientes y como consigo que empiecen a ver resultados rápidamente sin realizar dietas restrictivas e imposibles. Todos sabemos que si queremos perder peso debemos crear un déficit calórico en nuestro organismo que facilite la quema de grasa, además de ello realizar actividad física de manera regular y llevar un estilo de vida activo.
¿Cómo puedo quemar grasa sin hacer dieta?
No hay milagros, solo mantener nuestro cuerpo en déficit calórico (consumir menos de lo que gastamos). Cualquier dieta restrictiva ya nos obliga a estar en déficit calórico, el problema es cuando no podemos mantener esa dieta a lo largo del tiempo. Aquí te dejo mis 3 estrategias con la que consigo que mis clientes mantengan un déficit calórico sin hacer dietas milagro.
- Aumentar consumo de proteínas.
La proteína es nuestro nutriente aliado para perder grasa, por su efecto saciante y porque ayuda a minimizar la pérdida muscular cuando realizamos dietas hipocalóricas. Intenta incluir una buena fuente de proteína en cada comida como huevos, carne, pescado o soja.
- Aumentar el consumo de verduras.
Las verduras son una excelente fuente de micronutrientes y fibra, con gran poder saciante realizando un aporte calórico bajo. Si nuestro objetivo es perder grasa debemos asegurarnos de realizar una dieta hipocalórica y aumentar el consumo de verduras es una estrategia fácil, que nos puede asegurar acercarnos a nuestro objetivo. Selecciona las verduras que más te gusten y acompáñalas de tu proteína del día.
- Versiones Zero azucares añadidos (refrescos, yogures,)
A pesar de las críticas que se realizan a estos productos por sus ingredientes sustitutivos al azúcar, es una elección obligatoria para asegurar encontrarnos en déficit calórico. Cualquier ingrediente que podamos encontrar en estos productos no será peor que el propio azúcar.
El azúcar aumenta nuestros niveles de glucosa en sangre, aumenta el colesterol y riesgos de enfermedad cardiovascular, mayor riesgo de obesidad, aumento de la tensión arterial, ácido úrico alto, riesgo de hígado graso, descenso del rendimiento intelectual… ¿aun sigues viendo los productos “Zero” perjudiciales para la Salud?
Si llevas tiempo queriendo cambiar tu cuerpo, has intentado todo tipo de ejercicios y dietas y sigues sin ver resultados, mi programa EHT es la clave para conseguir tu resultado soñado. Mi programa de Entrenamiento EHT – “Estrada Health Training” se centra en ayudarte a conseguir cambiar tus hábitos y disfrutar del ejercicio y de la comida. Si quieres eliminar grasa y transformar tu cuerpo disfrutando del proceso escríbeme y te informo más sobre mi programa, soy Adrián Estrada tu Entrenador Personal.
El 99% de las personas que asisten a centros deportivos no consiguen el resultado soñado. Si eres de esas personas que siguen esforzándose buscando resultados sin conseguirlos o lo habéis dado por imposible… este artículo os interesa.
Son muchos los factores que influyen en la consecución de nuestros resultados, pero los 3 pilares básicos responsables del éxito son la constancia en nuestros hábitos, ejercicio físico específico y la alimentación (déficit calórico). Aquí os explico los 3 factores por los que la gente no consigue tu resultado soñado:
- Falta de constancia. Con todos mis clientes se aplica “la regla del 3”. Desde que empezamos a entrenar correctamente y llevando una alimentación planificada, tardamos 3 semanas en empezar a ver resultados físicos y sobre todo a nivel de bienestar en general, desaparecen molestias físicas, mejora de la higiene postural, ausencia de agotamiento físico, etc. Y a partir de los 3 meses realizando bien nuestro programa de entrenamiento y planificación nutricional, es cuando conseguimos resultados drásticos.
- No mantienes un déficit calórico. Todos tenemos claro que debemos consumir menos calorías de las que gastamos para quemar grasa. El problema viene cuando nos dejamos llevar por nuestras suposiciones de “lo que engorda y lo que no”. No recomiendo pesar la comida ni contabilizar las calorías que consumimos, pero si debemos asesorarnos para asegurar que llevamos una alimentación hipocalórica que nos garantice los resultados.
- No te has asesorado por un profesional. Busca un asesoramiento nutricional que se adapte a tus necesidades y a tus gustos, y un entrenamiento adecuado a tu estado de forma y a tus objetivos. La mayoría de las personas realizan ejercicio sin conocer qué tipo de ejercicio es el más adecuado para su objetivo o a sus características físicas o se dejan asesorar por aficionados o “entrenadores” no cualificados que se aprovechan del desconocimiento de las personas.
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Mi programa de Entrenamiento EHT – “Estrada Health Training” se centra en ayudarte a conseguir cambiar tus hábitos y disfrutar del ejercicio y de la comida. Si quieres eliminar grasa y transformar tu cuerpo disfrutando del proceso escríbeme y te informo más sobre mi programa, soy Adrián Estrada tu Entrenador Personal.
El 90% de las personas que buscan bajar de peso o quemar grasa no lo consiguen. ¿Te has puesto este objetivo alguna vez? ¿Has conseguido resultados? En el artículo de hoy quiero enseñarte las 3 acciones fundamentales que tienes que llevar a cabo para quemar grasa y perder peso.
Quemar grasa es uno de los motivos principales por el que la gente comienza a realizar ejercicio físico. Después de tantos años dedicados a la actividad física y a la Salud, me he dado cuenta de que la mayoría de las personas que buscan cambiar su físico realizan horas interminables de ejercicio cardiovascular y además llevan a cabo dietas muy restrictivas que llegan a ser perjudiciales para la salud.
Si tu objetivo es quemar grasa y bajar de peso SOLO TIENES QUE HACER lo siguiente:
– Entrenamiento de fuerza. 20-40 min/día. 2-4 días/semana
El entrenamiento de fuerza, además de aumentar tu metabolismo y crear tejido muscular, es uno de los pilares fundamentales en la pérdida de grasa, incluso más importante que el ejercicio cardiovascular. Durante un entrenamiento de fuerza logramos un consumo calórico elevado garantizando aumentar la lipólisis del tejido adiposo y aumentar la oxidación de ácidos grasos después de finalizar el entrenamiento ya que provocamos un aumento de nuestro metabolismo en reposo.
¿Quieres decir que si realizo un entrenamiento de fuerza, estaré quemando grasa incluso en reposo, tiempo después de haber terminado nuestra sesión de entrenamiento? Si, así es.
– Educación nutricional.
Las dietas milagro no existen. Y si en alguna ocasión te han funcionado y te han ayudado a perder peso no es por la dieta en sí, sino por el déficit calórico al que te han llevado.
Cuando hablo de déficit calórico me refiero a que consumes menos calorías de las que gastas, o viceversa, que quemas más calorías de las que consumes.
Ahora párate a pensar en todas las dietas que te han funcionado… todas tienen la misma estrategia, provocarte un déficit calórico.
Mi recomendación como entrenador personal y experto en nutrición es que no busques una dieta milagro, debes comer lo que te guste y aprender a mantener un déficit calórico disfrutando con la comida.
– Movimiento.
Muévete más de lo que estás haciendo hasta ahora. El ejercicio físico es un 10% de nuestro gasto calórico, por lo tanto, no te obsesiones con dedicar más tiempo a entrenar. Lo que debes hacer es aumentar tu NEAT, el gasto calórico que no proviene del ejercicio, como caminar, subir escaleras, estar de pie, hacer tareas domésticas, etc.
Tu movimiento diario debe ser el tercer pilar fundamental que te ayudará a quemar grasa. ¿Cómo hacerlo? Plantéate retos diarios de movimiento, cumplir 10.000 pasos, subir escaleras 3 veces al día, no coger el coche para trayectos cortos, etc.
Quemar grasa es realmente fácil cuando llevas a cabo estas tres acciones: Entrenamiento de fuerza, hábitos nutricionales saludables y un estilo de vida activo. Por lo tanto, ahora que sabes las claves del éxito de todos mis clientes, ¿por qué no planificar un cambio en tus hábitos? No tienes que entrenar duro, no tienes que hacer dietas imposibles que te hagan pasar hambre, ¡solo tienes que cambiar tus hábitos!
Mi programa de Entrenamiento EHT – “Estrada Health Training” se centra en ayudarte a conseguir cambiar tus hábitos y disfrutar del ejercicio y de la comida.
Si quieres eliminar grasa y transformar tu cuerpo disfrutando del proceso escríbeme y te informo más sobre mi programa, soy Adrián Estrada tu Entrenador Personal.
Esta es una de las preguntas que me hacen mis clientes durante las primeras semanas que realizan ejercicio y hoy quiero explicarte unos conceptos básicos y muy importantes para que no te desmotives y jentiendas TU PROCESO DE TRANSFORMACIÓN.
Cuando empezamos a realizar ejercicio pensamos que en un mes vamos a conseguir cambios drásticos y tenemos que ser realistas, no podemos perder toda la grasa que hemos acumulado durante años en un mes de ejercicio. Es un proceso lento y que sin constancia y unos hábitos nutricionales y de vida adecuados no podemos garantizar el éxito.
Proceso de transformación de tu cuerpo.
Después de varias semanas entrenando puede que haya alteraciones en nuestro peso, pero lo que debéis entender es que nuestro peso corporal no deja de ser la suma de todo nuestro organismo, agua, musculatura, grasa, mineral oseo, etc. Por lo tanto, es muy importante conocer nuestro peso graso y peso muscular durante nuestra transformación.
Lo que realmente nos interesa es perder grasa y no perder peso. En el momento que empezamos a realizar ejercicio y a fortalecer nuestra musculatura, nuestro peso en general aumentará dado que nuestros músculos empiezan a retener más agua y se vuelven más fuertes, más pesados. Incluso podemos llegar a pesar más y sentirnos mejor físicamente.
En la mayoría de los casos, también tenéis que saber que durante las primeras semanas que realizamos ejercicio disminuye la retención de líquidos en general produciendo una disminución del peso, que no garantiza que ese peso que hayamos perdido sea grasa.¿Cómo podéis medir los cambios sin obsesionarte con el peso corporal? A través de la ropa y medición de perímetros. Estas medidas son resultados reales de nuestro proceso de transformación sin tener en cuenta nuestro peso.
Mi recomendación como Entrenador Personal especialista en Salud y nutrición es que antes de empezar un programa de entrenamiento debemos realizar mediciones antropométricas para conocer el peso muscular y el peso graso y cuantificar de manera más real los resultados. De esta manera podemos asegurar que el programa de entrenamiento está siendo efectivo y que nos acercamos a los resultados soñados.
Si quieres empezar un programa de entrenamiento que te ayude a perder grasa o sientes que no hay cambios en tu físico aunque hagas ejercicio, escríbeme y trabajaremos juntos en conseguir el cuerpo que estás buscando. Adrián Estrada tu Entrenador Personal especialista en Salud y nutrición.
¿Cuáles son los mejores Snacks saludables?
Uno de los errores más comunes que solemos cometer cuando queremos perder peso es el picoteo. Casi siempre asociamos los “alimentos saludables” a que nos ayudan a adelgazar y quemar grasa y esto no es exactamente así.
Lo primero que hay que dejar claro es que cualquier alimento nos aporta una determinada cantidad de calorías, da igual si es saludable o no. Si consumo 4000 calorías en fruta, te puedo asegurar con certeza que engordarás, cogerás peso y aumentará tu porcentaje graso. Siempre debemos tener en cuenta el contenido calórico de los alimentos y sobre todo cuando tenemos el objetivo de pérdida de grasa, dado que si no realizamos una dieta hipocalórica nunca conseguiremos perder peso.
1 pieza de fruta – 70 kcal.
1 puñado de frutos secos – 150 kcal.
1 yogurt desnatado – 60 kcal.
1 aguacate – 320 kcal.
1 huevo duro – 75 kcal
1 tajada de queso – 100 kcal.
2 lonchas de jamón serrano – 70 kcal.
Los alimentos saludables son aquellos que nos proporcionan un aporte nutricional de calidad, independientemente de la cantidad de calorías que tenga. Por lo tanto, nuestro objetivo siempre debe ser aportar alimentos saludables controlando el contenido calórico. Si nuestro objetivo es quemar grasa, bajar peso, lo ideal es que busquemos snacks saludables y de bajo contenido calórico:
1 pieza de fruta
Vegetales: zanahoria, edamame, apio, pimiento, olivas, tomates, soja.
Lácteos: Yogurt desnatados 0% azucares, queso fresco batido.
La alternativa rápida y que nos venden como saludables son los snacks procesados. Barritas proteicas, Muesli, mezcla de frutos secos, batidos o smoothies, tortitas de arroz/maíz, chips de verdura o fruta, etc. Mi recomendación es que no pierdas el tiempo en alimentos milagro, ya que la mayoría de estos productos tienen un contenido calórico elevado además de una cantidad desbordante de azucares, grasas saturadas y otros ingredientes perjudiciales para la salud.
2 tortitas de maiz con chocolate – 155 kcal.
Barrita proteica – 190 kcal.
1 puñado mix frutos secos – 200 kcal.
Batido proteico – 180 kcal.
Smoothie – 150 kcal.
Mi recomendación como Entrenador Personal especialista en Salud y Nutrición Deportiva es que busquéis snacks saludables lo menos procesados posible como la fruta y la verdura. Si decidís por un snack procesado simplemente tener en cuenta el contenido calórico y los ingredientes que añaden al snack ya que podrá sorprenderos por la cantidad de azucares, grasas saturadas y otros ingredientes perjudiciales para nuestra salud.
Si tienes dudas sobre otros snacks o productos que se consideran como saludables y crees que no lo son pregúntame lo que necesites. Soy tu entrenador personal especializado en salud y nutrición.
Querer estar perfect@ para el día de nuestra boda es una de las cosas más importantes que nos vienen a la cabeza cuando empezamos a preparar todo lo que nos viene encima. Vestido, zapatos, lugar del evento, invitados, etc. Y con tantos preparativos, no se nos puede olvidar que cuidarnos y estar en forma para nuestro día es algo tan importante como la elección de nuestro vestido o traje.
Amigos, clientes y conocidos que se han casado recientemente o que lo harán pronto, me preguntan que cómo pueden prepararse físicamente para su boda, cómo adelgazar unos “kilillos” para sentirse mejor y poder lucir mejor su vestido/traje, y que para ese día tan especial quieren mover cielo y tierra para que todo sea perfecto.
La solución es fácil y sencilla aunque lamentablemente no podemos hacer nada si queremos conseguir nuestros propósitos a un mes vista. Lo primero que debemos hacer es plantearnos objetivos a corto plazo, mensuales; y a largo plazo, el deseado día de nuestra boda. Ahora sí, apunta todo lo que voy a contarte porque sin duda alguna, este será el camino para llegar físicamente al 100% el día más feliz de tu vida.
Todos sabemos lo importante que es la alimentación, quizás el 70% de nuestros resultados, conque lo primero que debemos hacer es plantearnos limpiar nuestra alimentación. No estoy hablando de realizar dietas milagro, sino de eliminar los malos hábitos que todos tenemos en nuestro día a día. Eliminar los azucares y las grasas saturadas es el primer paso que debemos hacer, dulces, pastelería, frituras, rebozados, alimentos procesados, son sin duda el principal problema de nuestra alimentación.
Aumentar nuestra actividad diaria un 20%. No es necesario ir al gimnasio cinco días a la semana ni salir a correr una hora al día por querer estar estupend@s en “nuestro día”, el hecho de movernos más y de ser más activos acompañado de nuestros buenos hábitos alimentarios nos aseguraran el éxito.
Y la pregunta del millón, ¿qué ejercicio debo hacer? Podría nombrar mil formas de entrenar diferentes, mil ejercicios que la gente piensa que son muy efectivos, pero no estaría diciendo la verdad. Cada persona tiene un estado de forma diferente, un nivel de actividad física en función de su experiencia, por lo tanto, la solución es aumentar progresivamente el ejercicio y la actividad diaria de manera personalizada, en función de la experiencia de cada uno. Si ya tienes fecha señalada en tu calendario, ¡ya puedes empezar!
Para más información o cualquier tipo de asesoramiento no dudéis en poneros en contacto conmigo.
Adrián Estrada Nadal
Entrenador Personal
Lic. Ciencias de la Act. Física y del Deporte
Especialista en Entrenamiento Personal y Nutrición Deportiva
“Corporate Wellness” es un proyecto de Salud Corporativa para empresas que llevo desarrollando durante los últimos años en el que tratamos de combatir el sedentarismo en el ámbito empresarial y mejorar la calidad de vida de los trabajadores. Después de tanto trabajo, esfuerzo y dedicación, comienza una nueva etapa para mí como Entrenador Personal especialista en Salud. El grupo Mahou-San Miguel lleva más de 15 años cuidando de la salud de sus trabajadores, y a partir de mayo, ya cuentan conmigo para colaborar con el servicio médico de la empresa.
Mahou-San Miguel ha creado en su fábrica de Alovera (Guadalajara) un espacio de Actividad Física y Salud para que los empleados tengan la posibilidad de realizar ejercicio en la empresa. Y aquí es donde empieza mi aventura, con el objetivo de incentivar un estilo de vida más activo y saludable trataremos de motivar y asesorar al personal que lo necesite en materia de ejercicio físico para que mejoren su experiencia en la empresa y traten de aumentar su calidad de vida productividad.
En colaboración con el servicio médico de la empresa, trataremos de asegurarnos de que el empleado se sienta cuidado, y que se vela por su seguridad, proporcionando un control de salud y actividad física, evaluando su estado de forma, realizando actividades grupales, asesoramientos personalizados, readaptación física después de una lesión, fortalecimiento de musculatura o articulaciones previniendo cualquier tipo de daño o lesión, talleres de salud, y muchas más actividades que demande el trabajador para su bienestar.
Este proyecto junta mis dos grandes pasiones, el ejercicio y la enseñanza; y poder trasladarlo al ámbito empresarial y la salud es una gran experiencia que espero poder transmitirles para que cada vez más empresas se den cuenta de la importancia de la Actividad Física para la salud del trabajador y la rentabilidad de la empresa.
Adrián Estrada Nadal
Lic. Ciencias de la Act. Física y del Deporte
Especialista en Entrenamiento Personal
Perder peso es el objetivo principal que tiene la mayoría de las personas que quieren empezar a cuidarse, y uno de los problemas que nos surgen es que no sabemos por dónde empezar. Muchos se apuntan al gimnasio buscando soluciones o salen a correr pensando que esa es la clave del éxito pero desconocen los diferentes sistemas de entrenamiento que nos pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos y los diferentes factores que intervienen en la pérdida de peso.
Hoy os voy a explicar los factores principales que nos ayudan a crear una situación de déficit energético, dado que es necesario para poder conseguir una pérdida de peso real.
Metabolismo Basal en Reposo (RMB). Es la energía que el organismo utiliza para realizar las funciones fisiológicas básicas. Cuanto mayor sea nuestro RMB más calorías estaremos gastando en reposo. ¿Cómo podemos aumentar nuestros Metabolismo basal? Ganando masa muscular, cuando realizamos entrenamientos de fuerza conseguimos aumentar nuestra musculatura consiguiendo quemar más calorías en reposo.
Gasto energético por Actividad Física. La energía que utilizamos durante toda nuestra actividad diaria, ya sea a través del ejercicio o de nuestras tareas cotidianas como subir escaleras o caminar. Aquí tengo que dejar claro la importancia de ser activos, el NEAT (actividad termogénica no asociada al ejercicio físico, por sus siglas en inglés), la suma de todo aquello que haces diariamente cuando te mueves, aumenta el gasto energético total produciendo mayor quema de calorías que con una hora de ejercicio.
Con esto quiero dar a entender que es tan importante el llevar un estilo de vida activo como entrenar cada día, dado que son dos factores responsables de aumentar nuestro gasto calórico total.
Gasto energético por el efecto Termogénico de los alimentos. Energía que se usa en los procesos de digestión y metabolismo de los nutrientes de nuestra alimentación diaria. Entonces, ¿hacer la digestión produce mayor gasto calórico? Cierto, es un % bastante bajo pero desde luego que afecta a nuestra quema de calorías total. Una dieta alta en proteínas bien planificada está más que demostrado que produce un efecto térmico mayor.
Independientemente de que tipo de entrenamientos hagamos para bajar de peso, debemos tener en cuenta estos tres factores para conseguir un déficit calórico. Debemos entrenar y conseguir aumentar nuestra masa muscular, debemos ser más activos durante todo el día ya sea subiendo las escaleras, evitando coger el coche, ir caminando a cualquier sitio, levantarse cada cierto tiempo si trabajamos sentados, o el simple hecho de dar un paseo en vez de estar viendo la televisión en casa.
Como veis en la imagen anterior, el ejercicio no supone más de un 20% del gasto calórico total, posiblemente ahora os estaréis dando cuenta de que entrenar todos los días y machacarse no es la mejor opción, sino que debemos realizar nuestra dosis de ejercicio adecuada y planificada junto a un estilo de vida activo.