Perder peso es el objetivo principal que tiene la mayoría de las personas que quieren empezar a cuidarse, y uno de los problemas que nos surgen es que no sabemos por dónde empezar. Muchos se apuntan al gimnasio buscando soluciones o salen a correr pensando que esa es la clave del éxito pero desconocen los diferentes sistemas de entrenamiento que nos pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos y los diferentes factores que intervienen en la pérdida de peso.
Hoy os voy a explicar los factores principales que nos ayudan a crear una situación de déficit energético, dado que es necesario para poder conseguir una pérdida de peso real.
Metabolismo Basal en Reposo (RMB). Es la energía que el organismo utiliza para realizar las funciones fisiológicas básicas. Cuanto mayor sea nuestro RMB más calorías estaremos gastando en reposo. ¿Cómo podemos aumentar nuestros Metabolismo basal? Ganando masa muscular, cuando realizamos entrenamientos de fuerza conseguimos aumentar nuestra musculatura consiguiendo quemar más calorías en reposo.
Gasto energético por Actividad Física. La energía que utilizamos durante toda nuestra actividad diaria, ya sea a través del ejercicio o de nuestras tareas cotidianas como subir escaleras o caminar. Aquí tengo que dejar claro la importancia de ser activos, el NEAT (actividad termogénica no asociada al ejercicio físico, por sus siglas en inglés), la suma de todo aquello que haces diariamente cuando te mueves, aumenta el gasto energético total produciendo mayor quema de calorías que con una hora de ejercicio.
Con esto quiero dar a entender que es tan importante el llevar un estilo de vida activo como entrenar cada día, dado que son dos factores responsables de aumentar nuestro gasto calórico total.
Gasto energético por el efecto Termogénico de los alimentos. Energía que se usa en los procesos de digestión y metabolismo de los nutrientes de nuestra alimentación diaria. Entonces, ¿hacer la digestión produce mayor gasto calórico? Cierto, es un % bastante bajo pero desde luego que afecta a nuestra quema de calorías total. Una dieta alta en proteínas bien planificada está más que demostrado que produce un efecto térmico mayor.
Independientemente de que tipo de entrenamientos hagamos para bajar de peso, debemos tener en cuenta estos tres factores para conseguir un déficit calórico. Debemos entrenar y conseguir aumentar nuestra masa muscular, debemos ser más activos durante todo el día ya sea subiendo las escaleras, evitando coger el coche, ir caminando a cualquier sitio, levantarse cada cierto tiempo si trabajamos sentados, o el simple hecho de dar un paseo en vez de estar viendo la televisión en casa.
Como veis en la imagen anterior, el ejercicio no supone más de un 20% del gasto calórico total, posiblemente ahora os estaréis dando cuenta de que entrenar todos los días y machacarse no es la mejor opción, sino que debemos realizar nuestra dosis de ejercicio adecuada y planificada junto a un estilo de vida activo.
