Los glúteos son uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo, y no por estética, sino por la funcionalidad que nos proporciona. Los usamos continuamente al caminar, correr, saltar, subir escaleras… Los glúteos van a garantizarnos movilidad y protección a nuestra cadera y espalda.
Uno de los grandes problemas que tengo con mis clientes es la descompensación del tren inferior, ya que la gran mayoría tienen mucho más potenciada la musculatura anterior (cuádriceps) que la musculatura posterior (isquiotibiales y glúteos). Esto es debido por el abuso de las sentadillas y la escasez de ejercicios como el peso muerto, ya que por su componente técnico la gente suele tener miedo a hacerlo mal y lesionarse.
En el artículo de hoy, quiero mostraros los tres ejercicios claves para potenciar vuestros glúteos y que debemos añadir a nuestro programa de entrenamiento ya que son el pilar fundamental de nuestras piernas.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios del tren inferior más importantes por su implicación muscular y el gran trabajo de fuerza que genera. Abdomen, todos los músculos de la espalda, cuádriceps, bíceps femoral, glúteos, etc. Son los músculos que van a trabajar durante su ejecución potenciando la cadena posterior. Algunos de los beneficios de este ejercicio es el desarrollo muscular, mejora de tu estabilidad, protección de tu espalda, quema de grasa por el gasto energético que genera, y transferencia a nuestro día a día.
Puente de glúteos o Hip Thrust
Este ejercicio nos garantiza un gran reclutamiento de las fibras musculares de los glúteos. Podemos asegurar que es uno de los ejercicios más analíticos y concéntricos que podemos realizar para tonificar y trabajar nuestros glúteos y que debemos añadirlo a nuestros entrenamientos para empezar a ver resultados. Existen diferentes variantes técnicas del ejercicio que en otra ocasión os explicaré para que conozcáis la diferencia entre ellas para que podáis trabajarlas. Cuando nuestro objetivo principal es potenciar los glúteos, es fundamental que realicemos ejercicios analíticos en los que logremos su mayor activación, como puede ser con los Hips Thrust.
Extensiones de cadera o patada de glúteos
Considerado el ejercicio sin carga que más activa los glúteos, es sin duda un ejercicio estrella en nuestro entrenamiento de glúteos. La versión más sencilla y que más utilizo con mis clientes es la que se realiza con “miniband” (imagen inferior). Como entrenador personal, os puedo asegurar de que el estímulo que genera este ejercicio nos garantiza un trabajo intenso sin necesidad de levantar un peso elevado, es un ejercicio cómodo que se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de ir a un gimnasio.
Casi todos los ejercicios que realicemos del tren inferior van a requerir la activación de los glúteos, pero eso no significa que vayan a tonificarse o a fortalecerse. Para conseguir este objetivo debemos aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos y realizar esfuerzos específicos de dicha musculatura utilizando ejercicios como los expuestos en el artículo. Si llevas tiempo entrenando y sigues sin ver los resultados que esperabas, no lo dudes, soy tu Entrenador Personal.
Adrián Estrada Nadal
Lic. Ciencias de la Act. Física y del Deporte
Especialista en Entrenamiento Personal
