La mayoría de las mujeres tienen dos objetivos en concreto, reducir la grasa corporal y aumentar el tono muscular. Hoy quería hablaros sobre la situación de varias de mis clientas ya que tienen las mismas dificultades para aumentar de peso y ganar tono muscular. Ellas se caracterizan por tener un somatotipo ectomorfo (personas altas y delgadas) y después de llevar un adecuado programa de entrenamiento durante meses siguen con dificultades para subir de peso, a pesar de llevar una correcta alimentación.
El principal motivo de no conseguir un aumento de peso y tono muscular es por razones genéticas y por poseer un mayor predominio de fibras musculares lentas que son menos propensas al aumento de tamaño.
Lo primero que debemos dejar claro es que para lograr el desarrollo de la musculatura afectan tres factores importantes, el entrenamiento, la alimentación y el descanso. El proceso de hipertrofia muscular es realmente lento y costoso para todo el mundo, por lo tanto, para aquellos que tienen un componente genético menos predispuesto a ello realmente le será más difícil.
A nivel nutricional
El aspecto nutricional es la base para conseguir aumentar nuestra masa muscular. Debemos realizar una dieta hipercalórica (500kcal aprox. por encima de nuestro gasto calórico diario). El principal problema es la dificultad para ingerir tantas calorías diarias, por lo tanto, mi recomendación como entrenador personal especialista en nutrición deportiva es que aumentemos el número de comidas al día entre horas intentando consumir alimentos saludables más calóricos como las grasas (aceite de oliva, aguacates, aceitunas, frutos secos, etc.), y aumentar el consumo de proteínas (huevos, pescados, carnes, etc.). Otra opción que recomiendo para cubrir esas necesidades nutricionales es el consumo de batidos proteicos con los que conseguir llevar una dieta hipercalórica e hiperproteica.
A nivel de entrenamiento
Mi recomendación es realizar entrenamientos de fuerza y olvidarnos del ejercicio cardiovascular. Si ya nos cuesta realizar una dieta hipercalórica saludable, al realizar sesiones de ejercicio cardiovascular deberíamos aumentar aún más el consumo calórico. Debemos basarnos en entrenamientos orientados al desarrollo muscular con una frecuencia mínima de 3 días por semana. Si tienes dudas de cómo orientar tus entrenamientos, no lo dudes, soy tu Entrenador Personal.
Descanso
El factor fundamental para ganar peso. Si no descansas lo suficiente seguirás gastando calorías extras obligándote a comer más. Durante el descanso es el momento en el que nuestro sistema muscular se recupera regenerando los tejidos dañados durante el entrenamiento. Un buen descanso nos asegurará una adecuada recuperación de nuestros entrenamientos.
¿No consigues aumentar tu masa muscular? ¿Llevas tiempo entrenando y no consigues los resultados que esperabas? No lo dudes más, soy tu Entrenador Personal especialista en salud y nutrición deportiva.